合理膳食要注意营养平衡和安全卫生

刘友良

    营养平衡

    一、平衡膳食必备的营养素 

    人体需要的营养素有两大类：需要比例大的称为宏量营养素，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物；需要量较小的称为微量营养素，分为矿物质和维生素两类。平衡膳食应当含有人体所需的各种营养成分。人体需要的营养素及膳食成分主要以下7类。
    蛋白质：蛋白质是生命的基础，约占人体重量的18%~20%，是构成人体细胞组织的主要成分，是人体能量的来源之一，也是生命活动中不可缺少的酶和激素的主要成分。来源于动物和大豆的蛋白质容易被人体吸收。
    脂肪：脂肪约占人体重量的13%，也是人体的主要成分，是储存能量的“燃料库”。膳食脂肪的来源有两个：一是食物本身含有的脂肪，二是烹调用的食用油。膳食脂肪分为植物性脂肪和动物性脂肪。植物性脂肪含有较多不饱和脂肪酸，动物性脂肪含有较多的饱和脂肪酸。
    碳水化合物：碳水化合物主要为人体提供能量，通常是人体心脏和大脑活动的能量来源。碳水化合物主要由植物性食物提供。
    维生素：维生素的功能是调节人体的物质代谢活动。已知的维生素有20多种，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。
    矿物质：矿物质包括宏量元素和微量元素，是构成人体的重要成分，占人体重量的4%，也是维持人体正常生理功能不可缺少的营养素。
    膳食纤维：膳食纤维是植物性食物中无法被人体消化吸收的碳水化合物，来源于植物性食物，如谷类和蔬菜水果。膳食纤维有预防便秘，促进肠道健康的作用，对预防高血脂、糖尿病有益。
水：水约占人体中的60%~70%，在人的生命活动中发挥着重要的功能。

    二、健康膳食的关键在于平衡

    人体的食物是多种多样的，各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，每种食物至少可以提供一种以上的营养物质。食物没有好坏之分，关键在于食物种类和数量的合理搭配，只有合理地搭配食物才能获得人体所需的各种营养素。没有不好的食物，只有不合理的膳食。

    三、平衡膳食的基本要求

    为了保证人体健康，膳食中应含有人体所需要的数量充足的营养素，但又不能过剩，营养合理的膳食是精心搭配多种食物的平衡膳食。平衡膳食的基本要求如下：
    提供的能量能满足生命活动的需要，且不过剩。三种供能营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）的构成比例适当。
    提供足量的优质蛋白质，蛋白质所含有的氨基酸构成平衡，能满足生长发育和机体更新修复的需要。
    提供充足的各种维生素，以满足正常代谢的需要，各种维生素之间保持平衡。
    能提供比例合适的矿物质，以构建身体组织和保证正常生理功能。
    能提供适量的膳食纤维，以维护肠道功能的正常，预防慢性病。

    四、吃什么？

    卫生部发布的《中国居民膳食指南》，为平衡膳食提出10条指导性意见。
    （一） 食物多样，谷类为主，粗细搭配；
    （二）多吃蔬菜水果和薯类；
    （三） 每天吃奶类，大豆或豆制品；
    （四） 常吃适量的鱼，禽、蛋和瘦肉；
    （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
    （六）食不过量，天天运动，保持健康体重；
    （七）三餐分配要合理，零食要适当；
    （八）每天足量饮水，合理选择饮料；
    （九） 如饮酒应限量；
    （十）吃卫生新鲜的食物。

    五、吃多少？

    中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食宝塔”，为健康成年人提出了平衡膳食的食物模式。
    谷类、薯类及杂豆：谷类食物是我国居民传统膳食的主体，一般成年人以每天摄入250~400克为宜。要注意粗细粮搭配，经常吃粗粮、杂粮，最好每天吃50~100克的粗粮或全谷类食物，并注意增加薯类的摄入。
    蔬菜、水果：是平衡膳食的重要组成部分。建议成年人每天吃蔬菜300~500克，最好能有一半是深色蔬菜，水果200~400克。
    动物性食物（鱼、禽、蛋和瘦肉）：是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。成人每天推荐食用量为：鱼虾类50~100克，蛋类25~50克，畜禽肉类50~75克。
    奶类、大豆类：建议每人每天饮1~2杯奶（200~400克），摄入30~50克大豆。有高血脂或超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。
    食用油：为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25克。
    食盐：每人每日摄入量应控制在6克以下。

    安全卫生

    正确的食品处理是预防食源性疾病的关键。

    一、保持清洁   

    拿食品前要洗手，准备食品期间还要经常洗手。                                  
    清洗和消毒用于准备食品的所有场所和设备。                               
    避免虫、鼠及其它动物进入厨房，接近食物。

    二、生熟分开  

    生的肉、禽和海产食品要与其他食物分开存放。
    处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切菜板。
    使用器皿储存食物应避免生熟食物互相接触。

    三、做熟

    食物要彻底做熟，尤其肉、禽、蛋和海产品。
    汤、煲等食物要煮开，以确保食物中的温度达到70℃。
    熟食再次加热要彻底。 

         
    四、保持食物的安全温度

    熟食在室温下不得存放2小时以上。
    所有熟食和易腐烂的食物应及时冷藏（最好在5℃下）。
    即使在冰箱中也不能过久储存食物。

    五、使用安全的水和原料 

     
    使用安全的水，或在使用前进行处理，以保安全。
    挑选新鲜和有益健康的食物。
    选择经过安全加工的食物，例如经过低热消毒的牛奶。
    水果和蔬菜要洗干净，尤其是生食的果蔬。
    不吃超过保质期的食物。
                                               （作者：卫生和计划生育委员会人民卫生出版社副编审）