合理膳食要注意科学烹调与合理食用

刘友良

    科学烹调

    一、淘洗不当，流失营养

    食物中的水溶性维生素可以随着淘米洗菜的水流失，特别是反复搓洗大米和先切后洗蔬菜时，损失很大。
    淘米要用冷水，不要用热水，淘米不要超过3次，更不要用手搓。如果是免淘清洁米，洗两次就足够了。
    蔬菜要先洗后切，蔬菜在水中浸泡时间不要太长，更不要将菜切碎后浸泡。
    用洗涤剂洗蔬菜或将蔬菜长时间泡在水里的方法不能有效消除农药残留，还有可能造成营养流失。

    二、主食制作蒸煮较好  

    主食制作方式中，保留营养素较好的方式是蒸和煮。在制作主食时不可加碱。碱不仅会破坏粮食中的B族维生素，还会中和胃酸，降低胃酸的杀菌力。
    制作面食最好用酵母发酵。
    蒸煮米饭比捞饭可保留更多的营养素。

    三、蔬菜烹调生熟快炒

    维生素C含量高、适合生吃的蔬菜，如甜椒、西红柿、生菜等应尽可能在确保卫生的条件下凉拌生吃，或在沸水中焯1~2分钟后再拌。
    胡萝卜素含量较高的深色蔬菜，如菠菜、胡萝卜等应采用急火快炒，这样不仅可以减少维生素的损失，炒菜用油还可促进胡萝卜素的吸收。
    蔬菜要现做现吃，不要反复加热，否则，营养素将大量损失，而对人体有害的亚硝酸盐含量却会增加。

    四、畜禽肉蛋不要熏炸

    熘炒肉片前用淀粉和蛋清挂糊上浆，既可保持肉片中的水分，使肉口感鲜嫩，还能减少维生素流失。
    烧、炖、焖、蒸的加工方法，可使肉中的蛋白质软化，有益于人体消化吸收，但长时间加热会破坏维生素。
    在烹调畜禽肉的菜肴中放些醋，可起到保护维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。
    尽量避免采用油炸和烟熏的烹调方法，油炸和烟熏食物会产生致癌物。

    五、烹调油温切忌过高

    有人喜欢用烧得冒烟的油“炝锅”炒菜，觉得只有这样的菜才好吃，这是一种不好的做法，应该尽量避免。烹调时油的温度不要超过150℃，特别是不要等油冒烟。因为冒烟时的油温已经超过150℃！
    高温烹饪一方面是植物油中的维生素被破坏、营养价值下降；另一方面高温加热还会使植物油产生多种对人体健康有害的物质，污染厨房和居室的空气，威胁人体健康。

    六、调味品适时适量

    在烹饪过程中少放调味品，尽可能保持食物的原汁原味。
    食盐不仅要适量，还要注意别早放。盐放得早了，不仅会使食物中的蛋白质凝固，食物变硬变老，食盐中强化的碘也会损失一部分。临出锅时放盐较为合适。
    味精是增加鲜味的调味品，其主要成分谷氨酸钠在高温下会产生对健康不利的变化，因此应该在关火后再放味精。
    合理食用

    一、一日三餐安排好

    （一）早餐要吃好
    理想的营养早餐应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋），奶或奶制品、蔬菜和水果等4类食物。营养充足的早餐至少应包括其中的3类。
    （二）午餐要吃饱
    午餐的数量要多，质量要高。用谷类食物（主食）、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果合理搭配。
    （三）晚餐要吃少
    晚餐要清淡、量少，且不宜吃得太晚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，晚餐经常饮食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加动脉粥样硬化的机率，从而增加患冠心病、高血压等疾病的危险。

    二、挑食偏食应避免    

    长期挑食和偏食，食物品种单一，会使身体缺乏某些营养素，严重影响健康。不要因为对某种食品的偏爱或厌恶就贪吃或不吃，否则会导致营养失衡。
    有些人，特别是小孩喜爱吃油炸食品：炸油饼、炸油条、炸薯片、炸花生米、炸鸡等，油炸食品的脂肪含量很高，而脂肪是高能量的营养素。能量过剩导致的超重、肥胖及相关疾病已成为我国居民，特别是城市和富裕农村地区居民重要的营养问题，控制能量摄入是防止能量过剩的重要手段之一。为防止能量过剩应少吃油炸食物。

    三、饮食适量，因人而异

    控制食量是保持健康体重和健康身心的重要措施。
    一个人胃的容量是相对固定的，胃肠的消化能力也是有限的，不要不顾胃的容纳和消化能力而吃过多的东西。
    饥一顿饱一顿的做法会损伤人体的胃肠系统，造成消化功能紊乱，引发胃炎、胃和十二指肠溃疡、胆囊炎、胰腺炎等疾病。
    每个人的高矮胖瘦不同、身体活动量也不同，因此，在确定个人膳食食物的具体食用量时，要充分考虑每个人的具体情况，适量调整。做到“吃饭不宜饥或饱，食量控制身材好”。

    四、细嚼慢咽助消化

    用餐的时间不要过于仓促，这是保证细嚼慢咽的基本条件：早餐用时以15~20分钟为好，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长。进餐时间过短，急急忙忙，狼吞虎咽，不利于消化液的分泌，也不利于消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会引起胃肠的不适；进餐时间太长，不断地摄取食物，有可能造成食物摄取过量，吃得过饱。

    五、暴饮暴食要切忌

    暴饮暴食是一种不健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一种重要原因。人们平时一日三餐，定时定量，消化系统成了与之相适应的规律，如果突然改变饮食习惯，摄入过多的食物或饮料，会引起胃肠功能失调。大量油腻食物停留在胃肠内，不能及时消化，会产生气体和其他有害物质。这些气体与有害物质刺激胃肠道，很可能引发急性胃肠炎，出现腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。暴饮暴食后胃内压力增加，可引起急性胃扩张。暴饮暴食还会明显增加胰腺等消化腺的负担，使十二指肠内压力增高，从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。研究发现，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。

    六、饮酒适量勿贪杯

    每次大量饮酒或醉酒都是对健康，特别是对肝脏的一次损害。长期无节制饮酒，不仅使人食欲下降，食物摄入量减少、多种营养素缺乏，严重时还会导致急慢性酒精中毒，酒精性肝硬化甚至引发肝癌，并增加患高血压等疾病的危险。因此，应文明饮酒，不过度劝酒，切忌不醉不休或借酒浇愁。
男性的日饮酒限量为：54°白酒接近1两；38°白酒一两半；或红葡萄酒半斤；或啤酒大约3杯。女性的日饮酒限量约是男性的1/2。
    七、零食适时和适量

    零食是指非正餐时间所吃的各种食物。零食可以提供一定的能量和营养，吃零食也是一种生活享受。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。零食最好选择营养价值高的食品，如水果、坚果、酸奶等，含糖或脂肪较多的食品不宜选用。两餐之间吃零食较为适合。

    八、就餐需要“净”和“静”

    整洁卫生、安静舒适的就餐环境有利健康。优雅的环境，温馨的气氛以及轻快的乐曲可以促进食欲，有利于消化液的分泌，食物的消化、营养成分的吸收，能够愉悦身心。而喧闹、脏乱、嘈杂的就餐环境不仅会影响食欲，对健康也是不利的。
                                                  （作者：卫生和计划生育委员会人民卫生出版社副编审）