适量运动有益健康

刘友良

    一、养成多动的好习惯

    现代医学证明，适量运动有益身体健康。但运动量应因人而异，因为个人体质不同，所能承受的运动量不同。个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的身体活动可以分为两部分，一部分是包括工作，出行往来和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动代替看电视、打牌，减少久坐少动时间；上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

    二、千步活动量为尺，万步目标是追求

    以日常生活中的中等速度步行，走1千步约需要10分钟，每小时大约能走6千步，能量消耗增加2倍。以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。各种活动都可以换算为1千步的活动量或能量消耗，不同活动完成1千步活动量的时间不同（见下表）。一万步并非适用于每个人的目标，日常活动和体质差者可以选择4千步为目标。一万步是追求，但不是唯一的选择。相当于一万步的活动量可以通过日常生活和工作中的活动、步行或骑自行车、运动锻炼等途径进行，这三种途径均可达到目标。
    虽然表面上你看起来很健康，但是一些隐藏的疾病可能在运动时伤害你，最好先听听医生的建议，看看开始从哪些活动做起更适合你。更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动，如快走，上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。
    中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。开始锻炼时选择感觉轻松或有点用力的强度和时间。锻炼不能三天打鱼两天晒网，每周应锻炼5天以上，最好养成每天锻炼的好习惯，这样你会发现锻炼不再是一种负担。生活和工作中养成多动的习惯，利用各种机会消耗体力。通过使用楼梯、短距离步行、搬运物品、打扫卫生、家务劳动等增加体力消耗。

    三、经常检测体质

    坚持锻炼能使你抵御突发疾病的能力增强，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生急性心脏病。当有一天你感觉到日常习惯的活动强度更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾病的发作，请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止活动。如果这种不适持续，应及时就医。体重过低或过高都会影响身体健康。健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体质指数（BMI）来判断。体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（平方米）。目前我国成年人体重正常的BMI范围是18.5~23.9千克/平方米，为低体重；BMI在24~27.9千克/平方米，为超重；BMI≥28千克/平方米，为肥胖。

                                                                      作者：人民卫生出版社副编审